Top des aliments végétaux les plus riches en magnésium

En bref

• Les graines de courge et le cacao en poudre non sucré figurent parmi les sources alimentaires les plus concentrées en magnésium, avec plus de 400 mg pour 100 g.
• Les oléagineux (amandes, noix de cajou, graines de tournesol), le son de blé et le chocolat noir à forte teneur en cacao sont également des sources très riches.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et certains légumes verts apportent du magnésium en quantités plus modérées mais peuvent être consommés en grande quantité au quotidien.
• Certaines eaux minérales (Hépar, Rozana, Contrex) constituent un apport complémentaire simple et régulier en magnésium.
• Les teneurs indiquées proviennent des données généralement disponibles dans des bases comme le CIQUAL ; elles peuvent varier selon les variétés, l'origine et le mode de préparation des aliments.

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Le CIQUAL (Centre d'information sur la qualité des aliments, base de référence de l'ANSES) fournit des données précises sur la composition nutritionnelle des aliments, y compris leur teneur en magnésium. Voici un classement des principales sources alimentaires riches en magnésium, avec leurs teneurs approximatives.

1. Oléagineux et graines — les sources les plus concentrées

Les oléagineux et graines constituent, à poids égal, l'une des catégories les plus riches en magnésium. Une petite poignée (30 g) de graines de courge peut ainsi couvrir une part significative de l'apport journalier recommandé.

2. Céréales complètes

Privilégier les versions complètes plutôt que raffinées permet de conserver une teneur en magnésium nettement plus élevée, le raffinage éliminant une grande partie du son et du germe, riches en minéraux.

3. Chocolat et cacao

Le cacao est une excellente source de magnésium, à condition de privilégier les versions les moins transformées et les moins sucrées — cacao en poudre non sucré ou chocolat noir à forte teneur en cacao.

4. Légumineuses

Moins concentrées que les oléagineux, les légumineuses restent une source régulière et facilement intégrable au quotidien, en accompagnement ou en plat principal.

5. Produits de la mer

6. Fruits et légumes

Ces teneurs sont plus modestes à poids égal, mais les fruits et légumes contribuent à l'apport global de magnésium lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante au quotidien, en plus d'apporter fibres et micronutriments complémentaires.

7. Eaux minérales riches en magnésium

Certaines eaux minérales constituent une source simple et régulière de magnésium :

Boire environ un litre de ces eaux par jour peut représenter un appoint non négligeable à l'apport journalier en magnésium, en complément de l'alimentation solide.

Comment associer ces aliments pour atteindre l'apport recommandé ?

L'ANSES recommande environ 380 mg/jour pour un homme adulte et 300 mg/jour pour une femme adulte (voir notre article sur les bienfaits du magnésium pour le détail des apports selon les profils). Quelques exemples d'associations simples pour approcher cet objectif :

• Une poignée de graines de courge ou d'amandes en collation
• Un carré de chocolat noir à 70 % ou plus après le repas
• Des légumineuses (lentilles, pois chiches) une à deux fois par semaine
• Des céréales complètes plutôt que raffinées au quotidien
• Une eau minérale riche en magnésium en boisson régulière

Faut-il se supplémenter en plus de l'alimentation ?

Une alimentation variée, incluant régulièrement oléagineux, légumineuses et céréales complètes, permet généralement de couvrir une bonne partie des besoins en magnésium. Cependant, le stress, une activité physique intense, une alimentation peu diversifiée ou certaines périodes de vie (grossesse, allaitement) peuvent augmenter les besoins ou rendre l'apport alimentaire seul insuffisant.

Dans ce cas, une supplémentation avec une forme de magnésium bien assimilée, comme le citrate, peut compléter utilement l'alimentation. Notre Citrate de Magnésium en Poudre, fabriqué en France, est formulé pour une haute biodisponibilité, sans additifs.

Questions fréquentes sur les aliments riches en magnésium

Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ? Parmi les aliments courants, les graines de courge et le cacao en poudre non sucré comptent parmi les plus concentrés, avec des teneurs autour de 400 à 500 mg pour 100 g, selon les données CIQUAL.

Quels fruits et légumes contiennent le plus de magnésium ? Les épinards cuits, l'avocat et la banane figurent parmi les fruits et légumes les plus intéressants pour leur apport en magnésium, bien que leurs teneurs restent modérées comparées aux oléagineux.

L'eau peut-elle être une bonne source de magnésium ? Oui, certaines eaux minérales comme Rozana, Hépar ou Contrex sont riches en magnésium et peuvent constituer un appoint simple et régulier à l'apport alimentaire.

Le chocolat noir est-il vraiment riche en magnésium ? Oui, le chocolat noir à 70-85 % de cacao apporte environ 290 mg de magnésium pour 100 g, ce qui en fait l'une des sources alimentaires les plus intéressantes, à consommer avec modération en raison de sa densité calorique.

Une alimentation riche en magnésium suffit-elle à couvrir les besoins quotidiens ? Pour beaucoup de personnes, oui, à condition de consommer régulièrement des oléagineux, légumineuses et céréales complètes. En cas de besoins accrus (stress, sport intense, grossesse) ou d'alimentation peu diversifiée, une supplémentation peut être utile en complément.

En résumé

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments du quotidien, des oléagineux au cacao en passant par les légumineuses et certaines eaux minérales. Diversifier ces sources permet généralement d'approcher les apports recommandés par l'ANSES. Ces valeurs peuvent varier légèrement selon les variétés et le mode de préparation des aliments ; pour des données précises sur un aliment spécifique, la base CIQUAL reste la référence à consulter.

Pour comprendre pourquoi le magnésium est si important pour l'organisme, découvrez notre article sur les bienfaits du magnésium.

Note pour la mise à jour de cet article : les teneurs indiquées reprennent celles de la version originale, elle-même basée sur des ordres de grandeur CIQUAL. Avant republication, il est recommandé de vérifier chaque valeur directement sur ciqual.anses.fr pour garantir une precision optimale — certaines teneurs comme celle des graines de courge (~500 mg/100 g pour la graine crue non décortiquée, contre des valeurs parfois plus basses pour la graine décortiquée) varient sensiblement selon la forme exacte de l'aliment considérée.